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Bajar de peso con ejercicio los 10 mejores consejos y trucos

Bajar de peso con ejercicio los 10 mejores consejos y trucos

Muchos quieren perder peso con ejercicio; en este artículo aprenderá todo lo que necesita para perder grasa corporal a largo plazo y ponerse en forma.

El ejercicio consume calorías y, por lo tanto, ayuda a perder grasa.

Utiliza calorías durante el ejercicio, hasta 1.400 calorías por hora, dependiendo de la intensidad del deporte.

Es mejor elegir un deporte que le guste. Entonces no tiene que torturarse para entrenar y permanecer en la pelota por más tiempo, preferiblemente después de haber alcanzado su peso objetivo.

¡El deporte no solo adelgaza, también te hace saludable! Fortalece los músculos y los huesos y apoya su sistema cardiovascular.

Especialmente al principio, ¡no te comprometas demasiado! Lo más probable es que no quieras hacer jogging o ir al gimnasio todos los días.

En cambio, desarrolle rutinas y hábitos. Empiece con una vez a la semana, pero siempre haga ejercicio a la misma hora. Planifique este tiempo con firmeza, por ejemplo en su calendario.

Se puede agregar otra sesión de entrenamiento después de varias semanas. Asegúrese de tener al menos 2 días de regeneración entre deportes. Programe también el segundo entrenamiento y vaya siempre a la misma hora.

Cómo elegir el deporte adecuado

Ya sea que vayas a correr, levantes pesas o practiques cualquier otro deporte, es poco relevante a largo plazo. Piensa si prefieres entrenar solo o si un deporte de equipo es una opción para ti. Si no está seguro, pruebe ambos y luego decida cuál le gusta más.

  • Cada movimiento es bueno para el cuerpo y consume calorías.
  • Algunos deportes son más intensos que otros y por tanto consumen más calorías. Por ejemplo, jugar al squash quema más calorías que el bádminton.
  • Para medir el consumo de calorías con precisión, es adecuada una correa para el pecho, que mide la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y su teléfono inteligente para evaluar los datos.
  • Vale la pena elegir un deporte que pueda quemar menos calorías pero que sea divertido para usted a largo plazo.
  • Si quieres reducir el porcentaje de grasa en tu cuerpo, nuestra calculadora de grasa corporal también te ayudará.

Encuentra la motivación adecuada

¡No se inquiete por las promesas publicitarias! Perder más de 4 kg al mes no es realista ni saludable.

  • ¡Piensa en ti mismo! Solo baje de peso por su salud, no por otra persona.
  • Un ligero sobrepeso también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos. El sobrepeso patológico muy severo, la «obesidad», también promueve la diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedades renales.
  • No se oriente hacia ningún modelo o estrella de Instagram en lo que respecta al peso objetivo.
  • Es mejor vigilar su «peso ideal» saludable. Puede calcular esto con un valor de IMC, por ejemplo. Sin embargo, este valor debe considerarse con precaución: el cálculo del IMC no diferencia entre grasa, músculos y huesos cuando se trata de peso.
  • Si no está seguro, es fundamental que consulte con su médico de cabecera.

Hay que prestar atención a esto a pesar del deporte.

Una barra de Snickers contiene alrededor de 241 kilocalorías. Para quemarlos de nuevo, necesitaría trotar durante al menos 20 minutos. Por lo tanto, debe ser moderado con bocadillos y dulces que contienen mucha azúcar y grasa y, por lo tanto, calorías.

  • El requerimiento de calorías de una persona consiste en una tasa metabólica básica y una tasa metabólica activa. La tasa metabólica basal describe la cantidad de calorías que el cuerpo consume con solo respirar.
  • Puede influir en el metabolismo de la actividad a través de nuestra vida diaria. Esto también incluye sus actividades deportivas. Solo aquí es posible aumentar significativamente su consumo de calorías.
  • Sin embargo, el consumo de calorías durante el ejercicio a menudo se sobreestima en gran medida. Después del entrenamiento, las personas a menudo comen mucho más de lo que deberían, lo que incluso crea un excedente de calorías.
  • Por lo tanto, una dieta saludable y equilibrada debe constituir su estilo de vida además del ejercicio si desea perder peso a largo plazo y mantener su peso.

Come sano

Al final del día, a menudo ha consumido más calorías de las que debería. En su mayoría, depende de la elección de la comida: la comida tiene una cantidad innecesariamente alta de calorías, no se está llenando o ambas cosas al mismo tiempo.

  • Para tener bajo control tu ingesta calórica y, además, aportar a tu organismo importante nutrientes, especialmente en caso de déficit calórico, debes prestar atención a tu dieta.
  • Para que su peso no solo dependa de una dieta corta, sino que también mantenga su peso, debe cambiar su dieta lentamente pero a largo plazo.
  • La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que alrededor del 55% de su ingesta diaria de nutrientes consista en carbohidratos, incluidos 30 g de fibra. El resto está compuesto por un 30% de grasas (preferiblemente poliinsaturadas) y un 15% de proteínas (a menudo denominadas proteínas en la industria publicitaria).
  • Con una dieta equilibrada, no necesita ningún suplemento dietético adicional, barras de proteínas o batidos. El aumento de la ingesta de proteínas solo es necesario en el entrenamiento de fuerza avanzado para desarrollar eficazmente la masa muscular

Así que despega

Bajar de peso es fácil: come menos calorías de las que quemas, adelgaza.

  • Lo primero que debe hacer es determinar cuáles son sus necesidades calóricas.
  • Si consume tantas calorías como quema cada día, su peso se mantendrá constante.
  • Para perder peso, ahora tendría que comer 100-200 kcal menos por día.
  • Si aún no está perdiendo peso lentamente después de al menos 2 semanas, su consumo de calorías se ha sobreestimado o está consumiendo demasiadas calorías. Ajusta los números de nuevo y sigue adelante.

Contar calorías de forma fácil

No se preocupe, no tiene que contar sus calorías para siempre y no necesita matemáticas especiales para hacerlo.

  • En su mayoría, comemos casi los mismos productos en la vida cotidiana. Por lo tanto, el gran esfuerzo es buscarlo una vez y luego acceder al conocimiento una y otra vez.
  • Las aplicaciones para su teléfono inteligente, que puede usar fácilmente para contar y calcular calorías mientras está en movimiento, son de gran ayuda.
  • Para tener una idea de la cantidad de calorías en la vida diaria, debe contar todas las calorías que consume durante varios días al menos al principio. Sea honesto al respecto e ingrese una galleta, un trozo de chocolate o algo similar.

Establecer metas realistas

Para perder 1 kg de grasa corporal, debes prescindir de unas 7.000 kcal en tu dieta o quemarlas mediante el ejercicio. Esto corresponde a la rotación diaria de 3,5 días o aproximadamente 8 horas de jogging. ¡Esto es mucho!

  • Bajar de peso es un proceso lento y complicado para tu cuerpo.
  • No espere milagros de la noche a la mañana y planifique a largo plazo.
  • Por ejemplo, un objetivo realista sería perder 1 kg de grasa corporal por mes. Para ello, tendrías que sacrificar o quemar unas 250 kcal por día.
  • Además, ¡no tienes que pensar en hacer ejercicio todos los días! Según el cálculo anterior, solo tendrías que hacer ejercicio durante 2 horas a la semana para alcanzar un déficit de alrededor de 7.000 kcal. Una sesión de entrenamiento en un club deportivo a veces dura 1,5 horas.

No confíes en tus escalas

No podrá medir su progreso en la escala de inmediato. El peso puede fluctuar hasta tres kilogramos en unos pocos días.

  • Entonces, si solo planea perder 1 kg de peso corporal por mes, pero su peso fluctúa hasta 3 kg en poco tiempo debido a la retención de agua, es muy difícil medir su progreso con la báscula día a día.
  • Para ver una tendencia, mida y registre su peso a la misma hora cada semana. El mejor momento para hacerlo es justo después de levantarse.
  • Podría ser más fácil ver su progreso con una cinta métrica: Mida la circunferencia de su pecho y cintura regularmente y compare las lecturas semanales. Si es necesario, también puede medir la circunferencia de la parte superior del brazo y el muslo.
  • También deberías sacarte fotos a ti mismo. No notamos pequeños cambios todos los días. Las fotos ayudan a ver claramente el progreso.

No te rindas

Si algo no sale según lo planeado, no se rinda demasiado rápido. Perder grasa corporal a largo plazo es un maratón, no un sprint.

  • ¡No es el fin del mundo si no entrenas! Entrene otro día como excepción o simplemente continúe con el próximo entrenamiento.
  • Especialmente cuando hace ejercicio, su peso puede incluso aumentar al principio. Cuando hace ejercicio, desarrolla músculos que pesan más que la grasa. Pero no se preocupe, los músculos también consumen calorías. Cuanto más músculo desarrolle, mayor será su tasa metabólica basal y más calorías consumirá todos los días.
  • Tu cuerpo es único y no se adhiere a las hojas de cálculo ni a las calculadoras en línea. Revise su progreso una vez al mes y ajuste su ingesta de calorías y haga ejercicio en consecuencia si es necesario.
  • Bajar de peso no es una competencia, no se mida con las historias de éxito de los demás.

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